Das Tanken für ein Rennen kann sich manchmal überwältigend anfühlen, da die Ernährung über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Hier auf Science in Sport haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die Grammzahl der Kohlenhydrate auf den meisten unserer Produkte deutlich angegeben ist, aber warum ist das so?
Zu wissen, wie viele Kohlenhydrate ein Produkt enthält, kann der Schlüssel zu Ihrer Ernährungsstrategie sein, und wir möchten, dass Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung behalten und genau wissen, was Sie zu sich nehmen.
Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann unser Körper natürlich genug Treibstoff speichern, um etwa 90 Minuten lang zu trainieren. Es gibt viele Faktoren, die sich darauf auswirken, wie viel Kraftstoff wir benötigen, aber zwei wichtige Faktoren sind die Dauer und die Intensität des Trainings.
Dauer und Intensität der Übung
Um sich richtig zu ernähren, ist es wichtig zu planen, wie lange Sie tanken müssen. Es ist besser, den Bedarf zu überschätzen und mehr mitzunehmen, als ihn zu unterschätzen und während des Wettkampfs zu "pennen".
Die nachstehende Tabelle soll Ihnen helfen zu entscheiden, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Sie je nach Trainingsdauer und -intensität zu sich nehmen sollten.
| Kohlenhydrat-Empfehlung in g pro Stunde | ||||||
| Hart | 0 | 30-60 | 30-60 | 60-90 | 80-120 | 80-120 |
| Mäßig | 0 | 0 | 30-60 | 30-60 | 60-90 | 80-120 |
| Einfach | 0 | 0 | 0 | 30-60 | 30-60 | 60-90 |
| 30 min | 60 min | 90 min | 2 Stunden | 2,5 Stunden | 3 Std. + | |
Was ist einfach? - Sie werden die ganze Zeit normal atmen können
Was ist mäßig? - Ihre Atmung ist erschwert, aber Sie fühlen sich noch einigermaßen wohl
Was ist schwer? - Sie werden schwer atmen und es wird sich ziemlich unangenehm anfühlen
Einige dieser Mengen mögen als sehr kohlenhydratreich erscheinen, und wir empfehlen, Ihre Toleranz im Training allmählich zu steigern, damit sich Ihr Körper an diese Menge gewöhnen kann. Leichtere Athleten sollten sich am unteren Ende der Empfehlungen orientieren.
Wie viel g Kohlenhydrate enthalten die SIS-Produkte?
Der Kohlenhydratgehalt von SIS-Produkten variiert, aber im Folgenden finden Sie eine nützliche Übersicht über einige unserer beliebtesten Produkte!
| Produkt | g Kohlenhydrate pro Portion |
| GO Isotonische Energiegels | 22g |
| Beta Fuel Energiegels | 40g |
| GO Energy Pulver | 47g |
| GO Elektrolytpulver | 36g |
| Beta Fuel Pulver | 80g |
| GO Energie-Miniriegel | 26g |
| Beta Fuel Energie-Kauartikel | 40g |
Aber wie wählt man das richtige Produkt aus? Vieles hängt von den persönlichen Vorlieben in Bezug auf Geschmack und Konsistenz ab (d. h. Gele im Vergleich zu festeren Lebensmitteln sind eine große individuelle Vorliebe), aber Sie sollten auch die Art der Kohlenhydrate berücksichtigen.
Wenn Sie mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen wollen, sollten Sie versuchen, Brennstoffe zu verwenden, die mehrere Kohlenhydratarten enthalten, um die Kohlenhydrataufnahme zu optimieren. Der Grund dafür ist, dass die verschiedenen Kohlenhydratarten unterschiedliche Transporter für den Transport von Glukose aus dem Darm ins Blut haben, wobei die Höchstmenge einer einzelnen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin bei etwa 60 g pro Stunde liegt.
Fruktose hat einen anderen Transporter als Glukose. Eine Formulierung mit zwei Kohlenhydratquellen ermöglicht eine bessere Versorgung der Muskeln mit Kohlenhydraten während des Trainings und erhöht somit die Kohlenhydratmenge, die wir nutzen können. Unsere Produktreihe Beta Fuel liefert zwei verschiedene Kohlenhydratformen, die gleichzeitig aufgenommen werden können und ist daher ideal, wenn du mehr als 60 g pro Stunde brauchst.
Du kannst hier mehr darüber lesen, wie du mit unserem Beta Fuel Sortiment tanken kannst, aber ein Beispiel für den Versuch, 80 - 120 g Kohlenhydrate für einen 4-Stunden-Wettkampf zu konsumieren, findest du unter Beta Fuel im Diagramm unten!
Botschaften zum Mitnehmen
- Trainingsintensität und -dauer sollten die Wahl Ihrer Ernährung beeinflussen.
- Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an hohe Kohlenhydratmengen gewöhnt hat. Dies sollte schrittweise während des Trainings geschehen, versuchen Sie nie etwas Neues am Tag des Rennens!
- Wenn Sie mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen wollen, versuchen Sie, Brennstoffquellen mit mehreren Kohlenhydratarten zu verwenden.
