Allenamento indoor - Frequenza cardiaca e potenza
Diventare un ciclista più forte e più veloce è un obiettivo comune a molti ciclisti e il ricorso ai dati è un modo semplice per allenarsi in modo più intelligente. I misuratori di potenza sono diventati sempre più popolari e nei gruppi di ciclismo si sente spesso parlare di "Watt" o "W/KG". Dovrebbe essere questa la misura da utilizzare se si vuole portare il proprio allenamento a un livello superiore, oppure attenersi al collaudato allenamento con la frequenza cardiaca. Farò luce sui pro e i contro di entrambi e vi aiuterò a decidere qual è la misura giusta per voi.
Utilizziamo la frequenza cardiaca o la potenza erogata come indicatori, basati sui dati, della quantità di lavoro che state svolgendo. In questo modo è possibile adattare le sessioni di allenamento alle proprie esigenze e ai propri obiettivi, sia che si tratti di aumentare la resistenza di base o lo sprint di punta.
Allenamento con la frequenza cardiaca
Pro
Uno dei grandi vantaggi è la possibilità di vedere quanto sta lavorando il vostro sistema cardiovascolare. Conoscendo la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima, è possibile impostare le zone di allenamento su cui basare lo sforzo quando si lavora su un'area specifica della forma fisica. Questo metodo è spesso utilizzato da coloro che si dedicano alle gare sportive o ai percorsi a tempo, che comportano sforzi più lunghi e costanti durante l'allenamento.
- Conveniente
- Facile da usare e da montare
- Dati di base di facile comprensione
- Può essere un indicatore di affaticamento, malattia o sovrallenamento.
Cons
Non è sempre un indicatore accurato dello sforzo. Se ci si sente affaticati, malati o stressati, la frequenza cardiaca a riposo sarà più alta. Ciò significa che le zone di allenamento saranno sbagliate e non si raggiungeranno le zone previste. La frequenza cardiaca può anche ritardare l'allenamento, spesso impiegando uno o due minuti per salire al livello desiderato e poi stabilizzarsi. Questo può significare uno sforzo eccessivo o insufficiente durante i periodi chiave, come gli intervalli brevi e intensi.
- Può essere influenzato da fattori esterni
- Suscettibile al ritardo della frequenza cardiaca
- Le fasce cardio possono essere scomode
Esempio di sessione
Riscaldamento - 10 minuti fino a 135bpm
3x Threshold Session:
– 10 mins @ 160bpm (90RPM)
– 2 mins easy to <135bpm
Warm Down – 10 mins decreasing to <135bpm
Allenarsi con la potenza
I vantaggi
L'allenamento con la potenza è meno influenzato da fattori esterni e produce un dato assoluto, mentre la frequenza cardiaca può fluttuare in base a una serie di fattori. Con un misuratore di potenza è possibile vedere chiaramente la progressione. Se ci si allena con impegno per mesi, si possono vedere chiari miglioramenti, il che è ottimo per motivarsi.
A differenza della frequenza cardiaca, il misuratore di potenza non ha ritardi e fornisce un dato costante e affidabile, non influenzato da fattori esterni: il numero di watt visualizzato sullo schermo del computer è un riflesso esatto di quanto si sta spingendo sui pedali. Ciò garantisce che si lavori esattamente nelle zone giuste e che si possa essere molto specifici nell'allenamento. "Training and Racing with a Power Meter", di Hunter Allen, è un ottimo punto di partenza per chi sta pensando a questa tecnica.
- Riflessione più accurata dello sforzo
- Permette di essere più specifici nella formazione
- Facilita la progressione automobilistica e la forma fisica
Cons
Sebbene sia possibile ottenere dati più accurati e rappresentativi, questi dati hanno un costo. Anche se il loro prezzo è sceso notevolmente, i misuratori di potenza restano molto più costosi dei cardiofrequenzimetri. Mentre la convenienza di un cardiofrequenzimetro consente di immergersi nell'allenamento con i dati, un misuratore di potenza è un acquisto molto più significativo e alcuni ciclisti trovano che l'allenamento con la potenza sia troppo prescrittivo. Alcuni ne sono anche un po' ossessionati. Non si deve diventare schiavi del misuratore di potenza.
- Costoso
- Può essere difficile da montare
- I dati possono essere difficili da interpretare
- Potenziale di problemi di affidabilità
Esempio di sessione(basato sulla potenza di soglia della funzione)
Riscaldamento - 15 minuti con incremento dal 55% al 75% FTP
8x Sessione di velocità:
- 2 minuti @ FTP
- 2 minuti facili al 50% FTP
Warm Down:5 minuti in discesa dal 75% al 45% FTP.
