Importanza del sonno nel recupero e nelle prestazioni.
Per poter essere performanti e adattarci continuamente all'allenamento, dobbiamo ottimizzare il nostro recupero sia fisico che mentale. Il recupero dall'allenamento e dalla competizione può essere incrementato da interventi nutrizionali, ma uno degli strumenti di recupero più importanti che la scienza conosca è il sonno. Gli effetti a catena della mancanza di sonno includono una riduzione delle funzioni cognitive, ad esempio dei tempi di reazione, una mancanza di motivazione e/o di concentrazione, un aumento del rischio di lesioni e malattie e una risintesi incompleta del glicogeno muscolare. In generale, sebbene pochi atleti riescano a farlo bene, dando priorità e ottimizzando il sonno, gli atleti possono ottenere benefici ineguagliabili sia per la loro salute fisica che mentale.
Perché Sleep Plus?
Sleep Plus è stato sviluppato come soluzione leader a livello mondiale per aiutarvi a recuperare in modo ottimale e a trarre il massimo dall'allenamento, migliorando la qualità del sonno e massimizzando le vostre prestazioni.
Cosa rende il sonno plus?
Una bevanda a base di succo (40 ml) da consumare 60 minuti prima di andare a letto, con diversi principi attivi scelti per migliorare la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) e la qualità del sonno. Sleep plus è composto da:
30 ml di succo di ciliegia tartara:
Una fonte naturalmente elevata di melatonina, un ormone che regola il sonno e la veglia. È stato dimostrato che il succo di ciliegia tartara aumenta la durata del sonno e il tempo di addormentamento prolungato3 e riduce l'infiammazione muscolare5.
1 g di triptofano:
Un aminoacido che aumenta la serotonina, che a sua volta aumenta la melatonina e aumenta la sensazione di sonnolenza7.
3 g di glicina:
Un aminoacido che aumenta anche la serotonina. Migliora la qualità del sonno, la facilità e la velocità di addormentarsi e il tempo di addormentamento prolungato8, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza il giorno successivo a una notte di sonno più breve del solito1.
200 mg di teanina:
Un aminoacido che può migliorare il sonno abbassando l'ansia e aumentando gli stati emotivi positivi6, favorendo così la capacità di addormentarsi.
300 mg di magnesio:
Un minerale in grado di aumentare un aminoacido presente in natura, l'acido gamma aminobutirrico (GABA), che favorisce il rilassamento. È stato dimostrato che il magnesio aumenta il sonno profondo2.
Come si consuma Sleep Plus?
Per consumare Sleep Plus, potete aggiungerlo a 200 ml di acqua fredda, calda o avere più inventiva! Potete aggiungerlo a frullati, smoothie o yogurt, nel modo che più vi aggrada! Il mio modo preferito di consumarlo è stato come bevanda calda, perché lo trovo davvero rilassante, ma credo che lo consumerò sicuramente con lo yogurt quando mi sento affamata, uno spuntino perfetto da consumare prima di andare a letto!
La mia esperienza personale.
Come triatleta e nuotatore di resistenza, i miei volumi di allenamento possono essere piuttosto elevati, insieme a uno stile di vita generalmente impegnato con il lavoro e il mio dottorato. La mancanza di sonno influisce in modo significativo sulla mia motivazione e sulla mia stanchezza; l'allenamento e il lavoro ne risentono in egual misura. Ho anche partecipato a diversi eventi con un tempo di sonno significativamente inferiore e con una qualità del sonno ridotta la notte precedente; trovo che non ci si accorga subito di questo con l'adrenalina dell'evento che prende il sopravvento, ma quando sono oltre la metà del percorso, di solito ne sento l'effetto! È molto comune che gli atleti riferiscano disturbi del sonno prima delle gare, soprattutto a causa di problemi di addormentamento dovuti ai pensieri sulla competizione e al nervosismo4.
Sto usando sleep plus da una settimana per vedere come questo influisce su di me personalmente; tendo a dormire 7-8 ore a notte con una routine giornaliera molto simile. Da quando uso sleep plus ho trovato più facile addormentarmi e il mio sonno profondo è aumentato da ~1-2 ore a ~2-3 ore finora (misurato tramite il sensore accelerometrico Garmin). Mi sento sveglio al mattino, spesso mi sveglio prima della sveglia e mi sento pronto per la prossima sessione di allenamento! Non vedo l'ora di utilizzare Sleep Plus come parte della mia preparazione alle gare, in particolare.
Riferimenti
- Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K. & Murakami, N. (2012) Gli effetti della glicina sulle prestazioni soggettive diurne in volontari sani parzialmente limitati dal sonno. Front Neurol, 3:61.
- Held, K., Antonijevic, I. A., Kunzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., Steiger, A. & Murck, H. (2002) L'integrazione orale di Mg(2+) inverte i cambiamenti neuroendocrini e dell'EEG del sonno legati all'età nell'uomo. Farmacopsichiatria, 35(4), 135-43.
- Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P. & Ellis, J. (2012) Effetto del succo di ciliegia tartara (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e sul miglioramento della qualità del sonno. Eur J Nutr, 51(8), 909-16.
- Juliff, L. E., Halson, S. L. & Peiffer. J. J. (2015) Comprendere i disturbi del sonno negli atleti prima di competizioni importanti. J Sci Med Sport, 18(1) 13-8.
- Kelley, D. S., Adkins, Y., & Laugero, K. D. (2018). Una revisione dei benefici delle ciliegie per la salute. Nutrients, 10(3), 368.
- Kim, S., Kyungae, J., Hong, K-B., Han, S. H. & Suh, H. J. (2018) La miscela di GABA e L-Teanina diminuisce la latenza del sonno e migliora il sonno NREM. Pharmaceutical Biology, 57(1).
- Silber BY, Schmitt JA. Effetti del carico di triptofano sulla cognizione umana, sull'umore e sul sonno. Neurosci Biobehav Rev. 2010; 34(3): 387-407.
- Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. & Nakayama, K. (2007) L'ingestione di glicina migliora la qualità soggettiva del sonno in volontari umani, in correlazione con i cambiamenti polisonnografici. Sleep and Biological Rhythms, 5(2).
