什么是电解质？

我们身体运作所需的大部分能量都来自于身体内部产生的微小电荷。电解质是实现这一功能所需的基本矿物质，它们溶解在水中时会携带正电荷或负电荷。

这些电信号对肌肉收缩、神经功能和水合作用等许多因素都有影响。如果我们的身体想要有效地执行这些功能，就需要通过饮食或补充剂来确保电解质的储存。我们需要定期摄入的重要电解质包括：钠、钙、钾、碳酸氢盐、氯化物、磷酸盐和镁。

那么，如果电解质储存不足会发生什么情况呢？我们可以把人体想象成一个蓄电池，如果蓄电池的电量不足，一切都会变得缓慢（如果有的话），并且无法达到最佳状态。在人体中，我们会感觉到疲劳、头痛和脱水。

如果长期如此，可能会造成更严重的后果。

运动过程中的电解质流失

运动是导致电解质流失的原因之一。当我们运动时，电解质会通过汗液流失，这反过来又会导致脱水。由于出汗而导致的体重下降只要达到 2%，就会造成脱水，从而对运动表现产生负面影响。

具体来说，当我们出汗时，大部分会流失钠，但也会少量流失钾、镁和钙。这些电解质的作用概述如下：

除了对健康的重要性，钠和维持最佳体液平衡对成绩也至关重要。尽管不同运动员之间的影响会有很大不同，但一项研究发现，在中距离铁人三项比赛中补充钠的运动员比不补充钠的运动员平均快 26 分钟！

运动过程中损失的钠会因人而异，但运动过程中补充钠的最终需要归结为体液平衡和保持适当的渗透压（体内水和电解质的比例）。

电解质缺乏的原因

常见的脱水错误

• 人们在运动过程中试图保持水分时所犯的最大错误之一就是过度浇水。
• 这就像它在罐子上写的那样，有人喝了太多的水，导致电解质水平稀释。喝水过多导致血液中钠含量过低，会引起低钠血症，通常表现为肌肉痉挛和疲劳。
• 运动时确实需要补充流失的水分，但同时也需要补充电解质，以帮助维持这种水电解质平衡。

饮食不足：

• 电解质来自土豆（磷和镁）、菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜（钙和镁）或椰奶（钠、钾、钙和镁）等食物！
• 全脂食品的钠含量往往较低，因此我们确实需要考虑在某些食品中添加盐（在合理范围内），但大多数加工食品已经含有钠，不需要额外添加。
• 水果、坚果和蔬菜中含有丰富的钾和镁。如果你遵循低碳水化合物饮食，你可能会发现更难摄入富含钾的食物。

如何补充流失的电解质？

如上所述，有很多食物都富含电解质，但在运动时这些食物并不总是最容易获取的，这就是SiS Hydro和SiS GO 电解质等电解质补充剂的用武之地。

SIS HYDRO是一种可溶于水的泡腾片，每片含钠 345 毫克、氯 269 毫克、钙 102 毫克、钾 65 毫克、镁 8.1 毫克。1 片药片应与 500 毫升的水混合，配制好后应在 24 小时内服用，每天不要超过 4 片。

SiS GO 电解质粉为我们提供了一种补充水分的解决方案，但同时也提供了易于消化的碳水化合物作为能量。一份电解质粉应与 500 毫升水混合，以提供适当浓度的碳水化合物（36 克，6% 溶液）、钠（20 毫摩尔/升）和液体。

带回家的信息

1. 电解质是人体必需的矿物质，能使人体内的许多关键过程（如肌肉收缩和神经冲动传递）得以进行。
2. 运动时，我们会流失水分和电解质，主要是钠，但也会流失一些钾、镁和钙。运动时流失的钠会因人而异，但运动时补充钠的最终需要归结为体液平衡和保持适当的渗透压（体内水和电解质的比例）。
3. 您可以通过食物或补充剂（如SiS Hydro或SiS GO 电解质粉）来补充流失的电解质。

参考文献

美国运动医学学院。2009.ACSM 立场：运动与体液补充。Medicine andScience in Sport and Exercise 39 (2)：377 - 390.

Del Coso, J. 等人（2016）。口服食盐补充剂对半程铁人三项赛期间体能表现的影响：随机对照试验。斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》，26（2），156-164。

Maughan R. J. and L. M. Burke.2002.运动营养学。运动医学与科学手册》。牛津：布莱克威尔科学。

O'Donnell M. J. 等人（2011 年）。尿钠和尿钾排泄与心血管事件风险。美国医学会杂志》。11月23日；306（20），2229-38。

Piste, P., Sayaji, D. & Avinash, M. (2012) Calcium and its role in human body.Int J Res Pharm Biomed Sci，4（2），659-668。

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011)。训练、比赛和恢复对液体和电解质的需求。体育科学杂志》，29（1），39-46。